自信を高める方法は1つじゃない。場面で効きめが変わる

自分は自信があるほうなのか、ないほうなのか。そう聞かれて、すぐには答えにくい人は多いはずです。場面によって、まるで別人のように振る舞っている自覚があるからです。

私たちはふだん、自信を一本のものさしのように扱います。高い・低い、強い・弱い。だから「上げる」と言えば、その一本をまるごと押し上げることだと思ってしまう。でも、自分の実際の振る舞いを思い返すと、どうもそんなに一枚岩ではないようなのです。

自信は一つの量ではなく場面ごとに動く

初対面の輪に入っていく、あの最初の一歩。やけに重い。ところが、いざ話し始めてしまえば案外平気で、むしろ盛り上がったりする。なのに別の場面では、まるで逆のことが起きます。仕事で自分の意見を通したいとき、最初は強く言えるのに、相手が少し渋い反応をすると、二、三回やりとりしただけでスッと引いてしまう。あの威勢はどこへ行ったのか。だから「自信がない」と一括りにしてきたけれど、よく見ると場面ごとにバラバラで、最初の踏み出しは苦手なのに会話は平気だったり、逆に出だしは強いのに途中で折れたり。こういう食い違いは、めずらしくありません。これは自信が足りないという話なのか、それとも何か別のことが起きているのか。

私は、これは単に「自信が足りない」という話ではないと思っています。といっても、自信が場面ごとに完全にバラバラなわけでもありません。大きくは一緒に上下する共通の部分——いわば全体としての自信——があって、その上に、場面ごとの差が乗っている。そう考えるほうが、実際の振る舞いに近いのではないか。そして、行動が詰まる場面を探すなら、共通の土台そのものよりも、この「場面ごとの差」のほうを見たほうがいい、と私は思うのです。

たとえば、初対面で輪に入っていく最初の一歩。あれは「踏み出す自信」とでも言うものです。まだ何も起きていない、相手の反応も読めない、その状態でゼロから動き出す力。確かに重い。でも、いざ話し始めたら平気だというのは、別の力が働いているからです。会話を続けながら相手に合わせていく力、その場で受け答えする力。これは「踏み出す」のとは別に動きます。だから、出だしは苦手でも会話は得意、という組み合わせがふつうに成立するのです。

仕事の場面はもっと面白くて、ちょうど逆向きです。最初は強く言える。でも二、三回やりとりして相手が渋い顔をすると引いてしまう。これは出だしの力はあるのに、「押し合いに耐える力」のほうが先に細っている、ということです。最初の一発と、抵抗を受けながら立っていられる持久力は、別々に動きます。

家にたとえるなら、全体に来ている水の勢いは、だいたいどの蛇口でも同じです。でも、蛇口ごとの開き方は別々で、よく出る蛇口もあれば、ちょろちょろとしか出ない蛇口もある。自信も同じで、共通の水圧はそうそう変わらないけれど、場面ごとの蛇口には太い・細いの差があるのです。

この「初対面と、続けていく場面で効く要素が入れ替わる」という見立てには、同じ向きの観察があります。自分をよく見せようとする押し出しの強い人は、初対面では「感じがよくて有能」と好意的に見られるのに、数週間つきあった後ではむしろ評価が下がっていく、という報告です。（参考: 1, 2） 場面によって効く要素が入れ替わる例の一つ、と見ておくくらいがちょうどいいと思います。

「全体の量だけでは捉えきれない」というところにも、近い話があります。自尊感情の研究では、「高いか低いか」という水準だけでなく、その「揺れにくさ（安定性）」のほうが、別に心の状態を予測する、という報告があります。（参考: 3, 4） つまり、同じ「高さ」でも、ぐらつく高さと、どっしりした高さは別物として効いてくる、ということですね。

だから「自分は自信がない」と全部まとめてしまうと、本当はどの場面の蛇口が細いのかが見えなくなってしまいます。共通の水圧は急には変わりませんが、細い蛇口がどれかは、ちゃんと見つけられます。（そもそも自信そのものが変えられるのか、という不安があるなら、自信は変えられるのかもどうぞ。）たとえば踏み出すところと、押し合いで耐えるところ、その二つが細い人でも、会話そのものはちゃんと太い、ということがあります。そう分けて見るだけで、だいぶ景色が変わってきます。

弱さをさらす自信はいちばん奥の蛇口

デートを何回か重ねて、そろそろ「実は自分はこういうのが苦手で」と打ち明けるかどうか——その一歩手前で、ふっと足が止まる。人前で堂々と話すのは平気なのに、ここだけは急に固まってしまう。そんな経験はありませんか。

これは、前に挙げた三つ——踏み出す、続ける、押し合いに耐える——とはまた別の力です。私はこれを「さらす自信」と呼んでいます。

三つは、言ってみれば全部「外に向かって出ていく」方向の力でした。前に進む、押し返す、立ち止まらない。ところが「さらす」は、向きが逆です。出ていくのではなく、こちらを開けて見せる。守りを外す方向の力です。だから、堂々と話せる人がここで固まるのは、少しも矛盾しません。

人前で振る舞う自信は「うまくやれる」という自信です。受け答えができて、その場を回せて、押されても立っていられる。でも「さらす自信」はそことは別もので、「うまくやれないところを見せても大丈夫」という自信です。むしろ、うまくやる力をいったん手放す側にあります。だから、ほかの場面がどれだけ太くても、ここが自動的に太くなるとは限りません。

しかも、これがいちばん相手に左右される蛇口です。踏み出すのも続けるのも、半分は自分の中で完結できます。でもさらすのは、出した瞬間に相手がどう受け取るかが返ってくる。だから「この相手なら受け止めてくれそうだ」という読みとセットでしか開けません。デートを何回か重ねてから、というのはまさにそれで、回数をかけて相手の受け皿を測っているわけです。

ここは自己開示の研究ともよく噛み合います。深く自分を開示する人は好かれやすい、という関係はおおむね一貫して報告されています。（参考: 5, 6） 面白いのは、そこで止まらないことです。親密さが生まれるかどうかは、開示そのものだけでは決まりません。「相手が自分の開示をちゃんと受け止めてくれた」という手応え——応答性——が挟まって、はじめて立ち上がる。（参考: 7, 8） だから「さらす自信」が、堂々と話す自信とは別の蛇口で、しかも相手の受け皿とセットでしか開かない、というのは、ただの印象ではなく、観察としても筋が通っています。

そう考えると、これはいちばん奥にある蛇口です。ほかが「どう振る舞うか」の自信なら、これは「どう見られても平気か」の自信。場所が違うのです。

だから「自分は自信がない」とひとことでまとめてしまうと、本当はこの奥の蛇口だけが細い人が、「自分は誰にも本音を出せない人間だ」とまで思い込んでしまいます。そこを切り分けられると、ずいぶん楽になりますよ。

全体を底上げするより細い場面を狙う

踏み出す・続ける・押し合いに耐える・さらす、と四つに分けて見ると、ふっと腑に落ちることがあります。ただ、これはあくまで私の整理であって、研究が「自信はちょうど四つだ」と立てているわけではありません。場面をどう切るかは、自分が詰まりやすいところに合わせて決めていい。分けるのが重ければ、まずは一つの場面だけ見れば十分です。自信をどんな順序で育てるかという全体像は自信のつけ方そのものに譲るとして、ここでは「どこから手をつけるか」に絞ります。

そう見てみると、あなたにも太いところと細いところがあるはずです。たとえば「踏み出す」と「押し合いに耐える」は細いけれど、会話は太い、「さらす」のところは相手次第。そんな具合に。見当をつけるには、最近うまくいかなかった場面を二つ三つ思い出して、どこで止まったかを見比べてみるといいです。詰まった段がそろってくると、細い蛇口のあたりが見えてきます。これまでは「自信をつけよう」と、ぼんやり全体を底上げしようとしてこなかったでしょうか。でも、共通の水圧——全体の自信——は、そうそう急には変わりません。そこをいくら押しても、ゆっくりとしか動かない。しかも、太い蛇口はもう太いのですから、そこを磨いても、その場面の悩みには直接は効きません。会話がもう太いなら、そこに会話術の本を何冊積んでも、いま詰まっている場面はそのままです。だから狙いは、細いと分かった蛇口に絞ったほうが速いのです。

ただ、「太い蛇口で細い蛇口を助けられないか」という発想も、自然に出てきます。これは半分できて、半分できません。蛇口は別々に開くので、太いほうの水が自動で細いほうに流れ込むことはない。でも、太い力を使って、場面のほうを組み替えることはできます。たとえば、輪に入る最初の一歩が、ゼロから動き出すから重いのなら、その一歩を「踏み出す」課題にしないで、「会話を始める」課題に置き換えてしまう。隣の人に一言質問する、それだけにする。そうすると、苦手な蛇口を開けにいくのではなく、もう太いほうの蛇口で同じ場面をくぐれます。

ただし、これは当座をしのぐ足場であって、細い蛇口そのものが太くなるわけではありません。会話が使えない場面に行けば、また重くなります。だから、場面を組み替えて当座をしのぐことと、細い蛇口を時間をかけて開いていくことは、別の作業だと思っておいたほうがいい。足場で渡りながら、その奥で細い蛇口を少しずつ開けていく。その二段構えです。

ちなみに「相手や場面に合わせて出し方を変える」というのは、特別な裏技ではありません。人は見知らぬ相手にはやや自己高揚的に、親しい相手にはより控えめに、と相手との距離で出し方を系統的に変えている、という報告があります。（参考: 9, 10） 同じ自分を一定の強さで出すのではなく、場面に合わせて出し方を組み替えるのは、むしろ普通のことなのです。

変化は外でやれた事実で場面ごとに見る

では、「細い蛇口が開いてきた」と、何で分かるのでしょうか。

これも、全体の量で測ろうとするから分からなくなります。「自信がついたか」と全体に問いかけても、答えようがありません。漠然と「成長したか」と自分に聞いて、何も返ってこなかったこと、ありませんか。

でも、蛇口ごとに見るなら、目盛りも蛇口ごとに分けられます。しかも、内側の気分ではなく、外でやれた事実で見る。踏み出す力なら「今日、輪に一言入れた・入れなかった」。押し合いに耐える力なら「渋い顔をされても、もう一往復ねばれた・引いた」。大事なのは「うまく出せた感じがする」という主観ではなく、相手側に何が伝わったか、という外に出た結果のほうです。だから「怖くなくなったか」ではなく「今日やれたか」で見る。このほうが、自分の内側を採点するより、よほど当てになります。こうして、やれた・やれなかったを場面ごとに残していくと、推移そのものが見えてきます。先週より一往復ねばれる回数が増えたなら、その蛇口は開きはじめている。そうやって、次に手をつける場面を選び直していけばいい。もっと細かく推移を管理したくなったら、場面別の指標で測るもどうぞ。

ここで「ねばる」と言っているのは、自分の中の緊張に対してであって、相手の拒絶に対してではありません。相手が引いている、断っている、というサインは、耐えて押し通す対象ではない。そこは取り違えないでください。そして、圧倒されるほど無理に回数を増やす必要もありません。小さく、一歩ずつで十分です。

怖くなくなるのを待つ必要もありません。ねばれるようになるのは、平気になったからではないからです。渋い顔をされれば、内心はひるむ。それでも、ひるんだまま、もう一言だけ置ける。変化は、そういう形で表れるものだと思います。むしろ、怖さが消えるのを待っていると、いつまでも動けません。

ただし「さらす」だけは、回数で押す対象ではありません。ここは、相手の受け皿を測ってから、という前の章の条件がそのまま効きます。やれた回数を数えて自分を急かすと、かえって関係を傷つけてしまう。

順番と時間軸にも、はっきり差があります。会話の力を借りて、踏み出しを「会話を始める」に組み替える。あれは場面の組み替えですから、今日から効きます。だから、先に動かすのは「踏み出す」のほうです。場面を組み替えると、わりと早く目盛りが動きます。でも「押し合いに耐える」は、もっとゆっくりしか動きません。あれは持久力だからです。一回ねばれたからといって、次もとはいきません。渋い顔をされて、ひるんで、それでも残った——その小さな経験が積み上がって、少しずつ尺が伸びていきます。だから、二つを同時にやろうとしなくていい。早く動くほうから始めて、持久力のほうは時間をかけて少しずつ。あれもこれもと散らさない、というのは、ここでも同じです。

では「全体の自信」なんて無意味なのかというと、そうではありません。全体としての自尊感情の水準は、効果は小さいものの、長い目で見た心の健康や適応と関わっている、という報告があります。（参考: 11, 12） ただ、それは粗くて遅い、いわば年単位の指標で、「今週どの場面で詰まったか」を教えてはくれません。だから、全体スコアを捨てる話ではないのです。用途を分ける——心の調子を眺める用と、今日の一手を選ぶ用は、別の目盛りで見る、ということです。

最後に、ひとつだけ。ここまでは、自分で場面を切り分けて手をつけられる範囲の話でした。でも、場面で切り分けても、どの場面でも強い不安や落ち込みがべったり張りついて動かない、ということもあります。それは、この測り方の外です。そういうときは、ひとりで押し切ろうとせず、専門家に相談してほしいと思います。専門家とどう役割を分けるかは専門家との分担を考えるが参考になるはずです。場面を分けて一手を選ぶ話とは、別の領域だからです。