「自分に自信がない」は、ある・ないの二択じゃない

「自分は自信がない」。そう思っている人は、たいてい、その判定をかなり前に下しきっています。もう決まったこと、変えようのない性質のように。

でも、本当にそうでしょうか。一日を振り返ると、ためらわず決めている場面も、ちゃんとあるはずです。「ない」と感じるのは、いつも決まった種類の場面だけ——そこに気づくと、話が少し変わってきます。

「ある・ない」のどちらかに自分を置く必要は、そもそもないのかもしれない。失格の烙印を押す前に、測っている物差しのほうを一度見直してみる。そんな入口から始めます。

「自信がない」のではなく価値を一カ所に置いている

仕事の打ち合わせで、自分の担当部分の進め方を、つい自信なさげに話してしまう。内容はそれなりに考えてあるのに、口からは先に「これでいいんですかね」が出る。そんなこと、ありませんか。

家に帰って思い返すと、その感じが出るのはいつも仕事がらみです。趣味の話や、友達と遊ぶ約束を決めるときには、「自信がない」なんて一度も思わない。むしろ、さっさと決められる。こうした声は、わりと多く聞かれます。「自分は自信がない人間だ」と言いきると、なんだか少し違う。全部にないわけではないのです。仕事の、それも「ちゃんとできているか」を問われそうな場面でだけ、急に声が小さくなる。これは自信がない、ということでいいのか。

その「これでいいんですかね」を自分でつけてしまう感じ。そして帰り道に「あれ、仕事のときばかりだな」と気づくこと。そこがすごく大事だと思うのです。

「自分は自信がない人間だ」——長くそう思いこんでいる人は、めずらしくありません。でも、その言い方はちょっと雑です。だって、遊びの予定はさっさと決められる。店を選ぶのも、行き先を決めるのも、ためらわない。だとすれば、「自信」という同じ一個のメモリが体のどこかにあって、それが少ない、という話ではない。場面によって、ある／ないがくっきり切り替わっているだけです。

ひとつの見方として、こう言えます。「自信がない」のではなく、自分の価値を一カ所に置きすぎている。たとえば「仕事でちゃんとできているか」というところに、自分の値打ちをまるごと預けてしまっている。だから、そこに関わる場面では、ひとつの発言が「自分は価値があるか」の判定のように感じられて、急に声が小さくなる。逆に趣味や遊びは、自分の価値を賭けていない場所だから、軽く決められる。

だから「自信がない」というより、「一カ所に賭けていて、そこの今の結果が、自分という人間全体の評価のように塗り広がってしまっている」。同じことを感じていても、そう言い換えたほうが、実際の感じ方に近い気がするのです。

この「自信がない、のではなく、価値を一カ所に置いている」という見方は、研究の世界でも近い整理がされています。自尊感情を「高い／低い」という水準だけで測ろうとすると、人の心理的な状態をうまく説明しきれない——そういう指摘が複数の研究から出ています（参考: 1, 2）。水準そのものよりも、その価値を「どこに賭けているか」「どれだけ一カ所に依存しているか」といった質のほうが効いてくる、という話です。実際、自己価値を学業・外見・他者からの承認といった特定の領域に置く度合いは、全体的な自尊感情の高さとは別物として測ることができ、しかもその領域での結果（時間の使い方や行動）を予測することが報告されています（参考: 3, 4）。大学生千四百人規模の調査では、自己価値の置きどころが七つほどの領域に整理できるという尺度まで作られました（参考: 3, 4）。だから「一カ所に賭けている」というのは、わりと地に足のついた捉え方なのです。

問題は賭けることではなく全体に塗り広がること

仕事を大事にしているからこそ、声が小さくなる。前の章で見たのは、その仕組みでした。仕事のときだけ、ひとつの発言が「自分が価値あるかどうかのテスト」みたいに感じられる——そういうこと、ありませんか。

ただ、ここで引っかかるかもしれません。じゃあそれは悪いことなのか、と。仕事に自分の値打ちを置いているからこそ、ちゃんとやろうとするし、手も抜かない。「これでいいんですかね」とつい言ってしまうのも、いいかげんにしたくないからです。その「一カ所に賭けている」状態を、もし散らしたほうがいいというなら、どうやって散らすのか。賭けるのをやめたら、今度はどうでもよくなる気もする。そこがうまく想像できない。そういう声は、よく聞かれます。

その引っかかりは、まっとうです。賭けをやめろ、薄く散らせ、と言いたいわけではありません。仕事に値打ちを置いているから手を抜かない。それはむしろ強みで、消したら本当にどうでもよくなる。だからそこは触らなくていい。

問題は、賭けていること自体ではない。その値打ちが揺れて、しかも全体に塗り広がるところです。仕事を大事にしている、ここまではいい。でも「これでいいんですかね」と声が小さくなる瞬間、起きているのはたぶんこういうことです。ひとつの発言の出来が、その日のうまくいき具合が、そのまま「自分は価値のある人間か」の目盛りに直結してしまっている。発言が良ければ自分はマシで、つたなければ自分は駄目。出来事ひとつで、自分という人間まるごとの評価が上下する。

賭けているのが悪いのではない。賭け金が毎回「自分の全部」になっているのが、しんどいのです。本当は、その打ち合わせの発言は、その発言の出来でしかありません。仕事を大事に思う気持ちはそのまま、でも「今日の出来＝自分の値打ち」という塗り広がりだけ外せたら、ちゃんとやりたい気持ちは残ったまま、声だけ小さくならずに済む。

だから、散らすかどうか、賭けるのをやめるかどうか、という話ではないのだと思います。賭けたままでいい。揺らさなくていいものまで一緒に賭け金に乗せてしまっている、そこをほどけないか、という話なのです。

この「賭けるのをやめる話ではなく、賭け金が毎回自分の全部になっているのがしんどい」というあたりは、研究でも繰り返し出てくる線です。自尊感情を一カ所で追い求めること自体が、短期的には気分の上下を生むけれど、長い目で見ると学習や人間関係、自己コントロールのほうにコストとして跳ね返ってくる。短期的な感情の利益より、長期的なコストのほうが上回ることが多い、と言われています（参考: 3, 4）。つまり「ちゃんとやりたい気持ち」そのものが悪いのではなく、その結果に自分まるごとを毎回乗せてしまう乗せ方のほうに、しんどさの出どころがあるのです。

下がっているのは自分まるごとではなく一つの領域

いざ自分の番になって、声が小さくなる。よく見ると、うまくいっているかどうかは、自分の発言の出来だけで決まっているわけではありません。前の章では、ちゃんとやりたい気持ちはそのままに、「今日の出来＝自分の値打ち」という塗り広がりだけをほどけないか、という話をしました。その続きです。

同じ打ち合わせでも、隣の人がすらすら説明したあとだと、自分の番がよけいに小さく感じられる。中身は何も変わっていないのに。夜にSNSをぼんやり見ていて、同年代の人が大きい仕事の話をしていると、自分が何か失敗したわけでもないのに、急に「自分、ちゃんとできているんだっけ」という気分になる。覚えのある人は、少なくないと思います。

そう考えていくと、「今うまくいっているか」を自分の中の基準で測っているつもりで、実際は「まわりと比べてどうか」でしか見ていないのかもしれません。自分の発言がよかったかどうかも、結局はその場の誰かと比べての話だったりする。

これは、少し不安なことです。基準が自分の外にあると、いつ下がるかを自分では決められない。打ち合わせがうまくいっても、隣にもっとうまい人がいたら、結局は下がってしまう。では自分は何を見て「大丈夫」と思えばいいのか。突きつめると、わからなくなってきます。

この不安は、ほんとうにそのとおりです。基準が自分の外にあると、いつ下がるかは相手しだいで、自分の手の中にない。

ただ、ひとつ見立てを渡しておきたいのです。比較で下がるとき、実際に下がっているのは、たいてい「自分が賭けている特定の領域」の自己評価です。仕事ができているか、その一カ所。隣の人がすらすら説明したのを見て下がったのも、SNSで同年代の仕事を見て下がったのも、揺れているのは「仕事の領域」の目盛りです。本来、自分という人間まるごとの値打ちは、そこまでべったり連動しなくていいはずです。でも、以前ふれた「塗り広がり」が起きると、その一領域の上下が、自分全体まで道連れにしてしまう。とくに落ち込みが強いときは、どの領域もいっしょに沈んで、切り分けにくく感じることもあります。それでも、まず出どころに名前をつけてみるところからは、変わりません。

だから、ここで効きやすいのは、下がった瞬間に、ひとことだけ分けてみることです。「今これは、どの領域の、誰との比較で下がったのか」。漠然と「自分はダメだ」ではなく、「あ、仕事の領域で、隣の同僚と比べて下がったんだな」と、出どころを領域と相手まで具体化してみる。すると、塗り広がりが一段ほどける、ということがあります。全体が暗くなっていたのが、「下がったのはこの一カ所で、しかもこの相手と比べたとき」と、揺れの輪郭が見えてくる。

何を見て「大丈夫」と思えばいいか、という問いには、まだ直接は答えていません。けれどその手前に、まず「今下がっているのは、自分の全部じゃなくて、この領域のこの比較だ」と切り分ける。そこが、外にある基準にまるごと持っていかれないための、最初の手がかりになりそうです。

「下がっているのは仕事の領域の目盛りで、自分まるごとではない」というこの切り分けは、外見の比較を使った実験でもきれいに出ています。魅力的な同性を見たあと、自分の外見の自己評価は下がるけれど、全体的な自尊感情のほうはわりと保たれる、という結果がある。対照効果がぶつかるのは「外見」や「対人能力」といった特定領域の自己評価で、人間まるごとの値打ちは比較的守られているのです（参考: 5）。「比較が外からの入力で下がる」という実感のほうも、複数の研究を見渡したレビューでも、SNS上での比較、とくに上を見る比較が自尊感情の低下と結びつき、受け身でただ眺めている使い方ほどその経路が強まる、と同じ方向の結果が報告されています（参考: 6）。さらに、自己評価はそもそも固定値ではなく、受け取ったフィードバックと「事前にこのくらいだろう」と思っていた予想とのズレで更新されていて、直近の出来事ほど強く効く、という仕組みも報告されています（参考: 7）。だから、一つの出来事で目盛りがぐらっと動くのは、意志が弱いからではなく、もともとそういう動き方をするものだ、ということなのです。

水準が上がるのを待たず置き場所から動かす

前の章では、下がった瞬間に「自分の全部じゃなくて、この領域のこの比較だ」と、いったん名前をつけてみる、という話をしました。そうやって出どころを切り分けるだけでも、少し風通しがよくなる。そう感じる人は多いと思います。

でも、そのうえで素朴な疑問が残ります。じゃあ実際、明日から何をどうすればいいのか。頭ではわかっても、いざ打ち合わせで声が小さくなるその瞬間に、そんなに冷静に切り分けられる自信はない、と。それに、一気に全部は変えられません。塗り広がりをほどくのも、外と比べる癖も、どれもすぐにはいかない。だとしたら、まずどこから手をつければいいのか。一個だけ、これだけはやってみる、というものがあるとしたら何か。

ここが一番大事なところだと思うので、見立てとして三つだけ渡しておきます。

まずひとつ、期待の置き方です。自信の「全体の水準そのもの」は、明日いきなりは動きません。そこは性格に近くて、変わるとしても、月単位・年単位の、ゆっくりした歩みです。だからといって変えられない固定タイプというわけでもなく、取り組めば動かないわけではない。ただ、明日の打ち合わせには間に合わない。だから「水準が上がったら声を出そう」と待つのは、いちばん時間のかかるところに賭けることになってしまう。動かせるのは水準のほうではなく、その値打ちの「置き場所」や「塗り広がり方」のほうです。明日変わりうるのは、そっちだけだと思っておくくらいでちょうどいい。

このことには、わりと裏付けもあります。自尊感情の相対的な順位の安定性は、性格特性と同じくらいで、数十年単位でおおむね維持される、という縦断研究があります（参考: 8）。絶対的な水準のほうも、青年期から中年期にかけて上がり、五十〜六十歳あたりでピークになって、その後また下がっていく、という大きな弧を描く（参考: 9）。要するに、明日いきなり数段上がるたぐいのものではないんです。

そのうえで、二つめ。一個だけなら何をするか。その場で冷静に切り分けるのは、正直むずかしい。声が小さくなっている真っ最中に「これはどの領域の誰との比較だ」なんて、まず無理です。だからまずは「終わったあと」でいい。夜にでも、その日に声が小さくなった場面をひとつだけ思い出して、「あれは、どの領域の、誰との比較だったか」を一言だけメモする。それくらいから始める。その場で止めるのは後からついてくる話で、最初は事後でいい。ただ、これは長く考え込むための作業ではありません。一言で閉じるのが大事で、書いていてかえって沈んでしまうとか、眠れなくなるようなら、やめていい。距離を取るための一言であって、反省文ではないのです。

最後にひとつ。これは「自信が十分ついてから動く」のではなく、動きながらほどくものです。完璧にしてから、を待たないほうがいい。むしろ、声が小さいまま発言してしまった日こそ、夜に切り分ける素材になる。うまくやれた日より、つたなかった日のほうが、材料が多いんです。だから明日うまくいかなくても、それは失敗ではなく、ほどくための一個目のサンプルが手に入った、くらいに思っておけばいい。

そして、さきほど宙づりにした「何を見て大丈夫と思えばいいのか」という問いにも、ここでひとつ手前の答えが見えてきます。外から大丈夫の合図をもらうのではなく、「下がっても、一カ所で済んでいる」と自分で確かめられること。続けていくと、その切り分けが少しずつ早くなっていきます。誰かと比べた評価より、その手応えのほうが、ずっと自分の手の中にあります。

同じ塗り広がりは恋愛でも起きる

ここまでは、仕事の場面を入口に話してきました。けれど、いざ自分のことで思い当たるのは、むしろ恋愛のほうかもしれません。恋愛のときのほうが、ひょっとするとひどい。仕事なら「この発言の出来」くらいで止まることもあるのに、気になる相手の返信が遅いと、もう一足飛びに「自分っておもしろくないのかな」「そもそも魅力ないんだろうな」まで行ってしまう——あなたにも、そういうこと、ありませんか。相手はただ忙しいだけかもしれないのに、そこは考えず、いきなり自分の値打ちの話にすり替わっている。

これは、前の章までで見てきた「比較」とも地続きです。相手の元カレはどんな人だったんだろうと、勝手に他の誰かと比べて、自分なんかじゃ釣り合わないと先に決めてしまう。返信が遅いというたった一つの出来事から、そこまで一気に塗り広がっていく。しかも、仕事と違うのは、恋愛のほうが、賭けている場所が自分でもよく見えていないことです。仕事は「ちゃんとできているか」とまだ言葉にできるけれど、恋愛で何に値打ちを置いているのかは、自分でもうまく言えない。だからよけいに、下がったときに何が下がったのか、切り分けにくい。思い当たる人は、少なくないはずです。

恋愛のほうがひどいのは、たぶんあなたが弱いからではなく、その場面が信号を拾いやすいからです。相手の反応は、「自分が受け入れられているかどうか」のサインとして感じられやすい。人はもともと、受け入れられた／拒まれた、という合図に敏感にできているらしくて、だから返信の遅さのような、本当はどうとでも取れる小さな信号でも、自尊心の目盛りがその場で大きく上下しやすい。恋愛での揺れが激しいのは、賭けている量が多いというより、信号がやたら拾われやすい場所なのだ、くらいに見ておくといいと思います。

この「恋愛は信号を拾いやすい場所だ」という捉え方は、自尊感情を「ソシオメーター（社会的なメーター）」として見る考え方とよく重なります。自尊感情には、他者からの受容・拒絶のサインを監視して、排除されそうな気配に警告を出す、という対人的な働きがある。だから返信の遅さのような小さな信号でも、メーターがその場で動きやすい。これは自尊感情を「自分の内側だけにある固定した性質」とみなす見方とは、はっきり対立する立場です（参考: 10）。

そのうえで、切り分けにくいというのはまさにそのとおりで、だから恋愛では、「出来事」と「自分が一瞬で出した判定」を分けるところから始めるとよさそうです。「返信が遅い」は、ただの出来事。「自分には魅力がない」は、それを見て自分がパッと出した判定。この二つを、並べて書いてみるだけでいい。そうすると、出来事一つから自分全体の評価まで、どれだけの距離を一足飛びに塗り広げているか、その飛距離が目に見えてくる。中身は「返信が遅い」一つきりなのに、結論は「自分まるごと」になっている。

それから、賭けている場所が見えないという話。それ自体を一度、言葉にしてみる価値があります。恋愛で自分は、何の結果に値打ちを乗せているのか。すぐ返信が来ること、なのか。気に入られること、なのか。それともちゃんと自分を選んでもらえること、なのか。ぴたっと当てなくていいけれど、仮にでも言葉になると、仕事のときと同じで、揺れの出どころが少し具体的になる。それが見えてくると、恋愛のどこで関係が動くのかという、自分の内側から相手とのあいだへ視点を移す話にもつながっていきます。何が下がったのか切り分けにくいのは、たぶん、何に賭けているのかがまだ言葉になっていないからなのだと思います。

「何に賭けているのかがまだ言葉になっていない」——そこまで来れば、入口としては十分です。最後に一つだけ、線引きを置かせてください。今日話してきたのは、出来事と判定を切り分けて、塗り広がりを一段ほどく、という自分の手で扱える範囲の話です。ただ、もし「自分には価値がない」という感覚が、特定の場面だけでなく毎日どの場面でも消えず、眠れない・何も手につかない・自分を責め続けてしまうところまで広がっているなら、それは切り分けの工夫だけで抱えられる話ではありません。そういうときは、信頼できる人や専門の相談先に話すことは、弱さでも遠回りでもなく、まっとうな一手です。そこは今日の範囲の外にある、ということだけ、はっきりさせておきたいのです。